Dieta basada en el índice glucémico. Valores de índice glucémico.

Dada la gran dificultad de asimilación de azúcares que tenemos las SOP, una dieta baja en índice glucémico es la más adecuada para nuestro caso. Paso a copiar el por qué, extraído del método de Bellablanca, del foro de dietas varias de mundorecetas.

Cuando comemos, nuestro cuerpo transforma la comida el glucosa y la va guardando en unos «almacenes» de glucógeno. Mientras esos almacenes no se llenen, no hay problema. El cuerpo va cogiendo de esas reservas, la energía que necesita para realizar cualquier tarea. El problema viene, cuando se llenan. Entonces nuestro cuerpo segrega la insulina que se encarga de coger toda la glucosa que no «cabe» en los almacenes, transformarla en grasa y guardarla bien guardadita para épocas de escasez… y esta grasa, no la va a soltar tan fácilmente como suelta las reservas de glucosa… por eso, el objetivo es no llenar nunca esos almacenes…

El índice glucémico, es la velocidad con la que el cuerpo transforma los alimentos en glucosa. Nos interesa que sea bajo, porque así irá entrando poco a poco en los almacenes, y a medida que entra por un sitio, por otro se va gastando, consiguiendo que nunca se llenen.

Hay alimentos que cocinados de una manera tienen un índice glucémico alto, y de otra, tienen un índice medio o incluso bajo. Es el caso de las patatas, por ejemplo, que hechas puré, tienen un índice muy alto, y asadas por ejemplo, mucho más bajo (además las patatas nuevas tienen un índice mucho más bajo que las viejas)…

Otra cosa muy importante es que si cuando comemos un alimento de índice alto, con combinamos con proteínas y fibra, estamos consiguiendo que se haga más lento el proceso de transformación en glucosa de ese alimento, porque al cuerpo le cuesta mucho más descomponer las proteínas y la fibra, así que estamos consiguiendo el efecto que deseamos. Esta es la razón por la que las versiones integrales de los alimentos, son mucho más beneficiosas, y la razón también por la que hay que procurar comer siempre proteínas en cada comida.

No quiere decir que haya que desterrar los alimentos de índice alto, sólo hay que saber cómo comerlos…

Otra cosa fundamental es hacer 5 comidas al día, para mantener las reservas de glucógeno más o menos constantes… Al principio, puede parecer difícil si no se está acostumbrado, pero si lo haces, el cuerpo se vuelve como un reloj, y reacciona relajándose y soltando todo lo que no necesita, porque «sabe» que le vas a volver a abastecer dentro de poco tiempo, así que no necesita acumular reservas. Además, si haces 5 comidas, serán menos copiosas porque tendrás menos hambre, y eso granatiza que nunca nos pasemos y llenemos los «almacenes», porque incluso comiendo lechuga y tomate, como quien dice, nunca debemos comer cantidades industriales, porque podríamos llenarlos de todas maneras…

TABLA DE VALORES DE ÍNDICE GLUCÉMICO.

Alto IG	Medio IG	Bajo IG
Sirope de Maíz – 115 Maltosa (Cerveza) – 110 Maltodextrina – 105 Glucosa (dextrosa) – 100 Sirope de glucosa – 100 Sirope de arroz – 100 Sirope de trigo – 100 Almidones modificados – 100 Pan sin gluten – 95 Baguette – 95 Harina de arroz – 95 Fécula de patata (almidón) – 95 Patatas al horno – 95 Patatas fritas – 95 Patatas fritas industriales – 90 Harina de patata – 90 Semillas de Amaranto – 90 Arroz pastoso – 90 Pan blanco sin gluten – 90 Miel – 85 Apio cocido – 85 Chirivía – 85 Arroz inflado – 85 Arroz de cocción rápida (precocido) – 85 Zanahorias cocidas – 85 Palomitas (sin azúcar) – 85 Corn Flakes (copos de maíz) – 85 Harina de trigo blanca – 85 Maizena (almidón de maíz) – 85 Pastel de arroz – 85 Nabo cocido – 85 Pan de hamburgesa – 85 Pan blanco de sandwich – 85 Empanados – 85 Puré de patata instantáneo – 80 Tapioca – 85 Habas cocidas – 80 Galletitas saladas – 80 Crackers – 80 Donuts – 75 Gofre – 75 Lasaña (trigo tierno) – 75 Sandía – 75 Calabaza – 75 Pan de barra (pan blanco) – 75 Leche de arroz (con azúcar) – 75 Bebidas con cola – 70 Barras chocolateadas (Mars®, Sneakers®… ) – 70 Biscottes – 70 Galletas – 70 Harina de maíz – 70 Brioche – 70 Cereales refinados azucarados – 70 Cereales Special K – 70 Colas, bebidas gaseosas, sodas – 70 Croissant – 70 Dátiles – 70 Ñoquis – 70 Melaza – 70 Mijo – 70 Risotto – 70 Maíz «moderno» en granos – 70 Pastas de trigo tierno blanca (macarrones, raviolis…) – 70 Arroz precocido – 70 Pan rústico – 70 Pan de arroz – 70 Sémola de maíz – 70 Polenta – 70 Fideos – 70 Maicena – 70 Patatas cocidas peladas – 70 Arroz blanco – 70 Fideos chinos de arroz – 70 Merengue – 70 Azúcar blanco (sacarosa) – 70 Azúcar moreno – 70 Tacos (mejicanos) – 70 Remolacha cocida – 65 Castañas – 65 Fruta de pan – 65 Jamón York con azúcar añadida – 65 Mermelada (azucarada) – 65 Cuscús normal – 65 Muesli (con azúcar, miel…) – 65 Pan de 30% de centeno (con harina blanca) – 65 Pan moreno (con harina blanca) – 65 Patata cocida con la piel – 65 Uvas pasas (sultanas, de corinto…) – 65 Piña en almíbar – 65 Sirope de Maple (para tortitas) – 65 Sirope de arce – 65 Confituras – 65 Sorbete (con azúcar) – 65 Dulce de Membrillo (con azúcar) – 60 Plátano (maduro) – 60 Melón – 60 Sémola refinada – 60 Helado (azucarado) – 60 Lasaña (trigo duro) – 60 Pan de leche – 60 Helado (con azúcar añadido) – 60 Pizza – 60 Mayonesa (industrial) – 60 Arroz de grano largo (excepto Basmati) – 60 Galletas de mantequilla – 55 Zumo de Mango (sin azúcar) – 55 Zumo de Naranja industrial – 55 Mandioca – 55 Nutella® – 55 Papaya – 55 Polvorones – 55 Melocotón en almíbar – 55 Polvo chocolateado azucarado (colacao, nesquick) – 55 Tallarines blancos muy cocidos – 55 Espaguetis blancos muy cocidos – 55 Ketchup – 55 Mostaza (con azúcar) – 55 Sushi – 55	All Bran de Kellogg° – 50 Barra energética de cereales (sin azúcar) – 50 Galletas (harina integral, sin azúcar) – 50 Kaki – 50 Kiwi – 50 Mango – 50 Zumo de Piña (sin azúcar) – 50 Zumo de manzana (sin azúcar) – 50 Boniato – 50 Topinambur (tupinambo, alcachofa de Jerusalen) – 50 Muesli (sin azúcar) – 50 Cebada (grano entero) – 50 Trigo Bulgur – 50 Trigo (marca Ebly) – 50 Trigo Sarraceno – 50 Sémola integral – 50 Sémola de trigo duro – 50 Cuscús de trigo duro – 50 Arroz doongara – 50 Arroz basmati largo – 50 Arroz integral – 50 Batata – 50 Cuscús integral – 45 Trigo sarraceno integral – 45 Trigo Bulgur integral – 45 Espaguetis blancos al dente (calientes) – 45 Pan tostado integral y sin azúcar – 45 Salsa de tomate (con azúcar) – 45 Plátano (verde) – 45 Arándano – 45 Piña – 45 Coco – 45 Uvas verdes – 45 Uvas rojas – 45 Guisantes en conserva – 45 Espaguetis blancos al dente (fríos) – 45 Espaguetis integrales al dente (calientes) – 45 Pastas de trigo duro al dente – 45 Pan de Salvado – 45 Zumo de Pomelo (sin azúcar) – 45 Higos secos – 40 Frijoles – 40 Orejones (albaricoques secos) – 40 Harina de Garbanzo – 40 Trigo sarraceno integral – 40 Trigo Bulgur integral – 40 Pasta Soba – 40 Pan Ácimo (harina integral) – 40 Pan Bagel integral – 40 Pan de Pita integral – 40 Pan de Centeno integral – 40 Pan 100% integral – 40 Pumpernickel (pan negro alemán) – 40 Espaguetis integrales al dente (fríos) – 40 Mantequilla de cacahuete – 40 Cereales integrales (sin azúcar) – 40 Habas (crudas) – 40 Copos de avena – 40 Judía roja en conserva (frijoles) – 40 Zumo de Zanahoria (sin azúcar) – 40 Zumo de Arándanos (sin azúcar) – 40 Zumo de Pomelo (sin azúcar) – 40 Zumo de Naranja (sin azúcar) – 40 Lactosa – 40 Sorbete (sin azúcar) – 40 Leche de coco – 40 Pastas integrales, al dente – 40 Sablé (harina integral, sin azúcar) – 40	Apio crudo – 35 Compota de frutas (sin azúcar) – 35 Crema de manzana – 35 Zumo de tomate – 35 Pan WASA de fibra – 35 Semillas de Lino – 35 Semillas de Sésamo – 35 Pipas de girasol – 35 Levadura – 35 Mostaza tipo Dijon – 35 Maíz ancestral (indio) – 35 Guisantes – 35 Garbanzos en conserva – 35 Quinoa – 35 Arroz salvaje – 35 Salsa de tomate natural (sin azúcar) – 35 Alubias pintas – 35 Alubias negras – 35 Fideos chinos de trigo duro – 35 Naranja – 35 Ciruelas – 35 Manzana – 35 Higo – 35 Membrillo – 35 Dulce de Membrillo (sin azúcar) – 35 Yogurt entero – 35 Yogurt desnatado – 35 Helados (sin azúcar añadido) – 30 Melocotón – 30 Albaricoque (fruta fresca)- 30 Zanahorias crudas – 30 Nabo crudo – 30 Confitura/mermelada de frutas (sin azúcar) – 30 Queso de Cabra – 30 Queso Fresco – 30 Queso Quark – 30 Queso Blanco – 30 Requesón – 30 Cuajada – 30 Judías verdes – 30 Tomates – 30 Leche fresca – 30 Leche en polvo – 30 Lentejas pardinas (marrones) – 30 Lentejas amarillas – 30 Salvado – 30 Fideos chinos de soja – 30 Pera – 30 Mandarina – 30 Alubias blancas – 30 Garbanzos (cocidos) – 30 Frijoles – 25 Frambuesas – 25 Moras – 25 Grosellas rojas – 25 Hummus – 25 Perlas de cebada – 25 Fresas – 25 Lentejas verdes – 25 Chocolate negro (>70% de cacao) – 25 Mermelada de fruta (sin azúcar) – 22 Pomelo – 22 Cerezas – 22 Berenjena – 20 Brotes de Bambú – 20 Alcachofas – 20 Palmitos – 20 Cacao en polvo (sin azúcar) – 20 Chocolate negro (>85% de cacao) – 20 Fructosa – 20 Zumo de limón (sin azúcar) – 20 Leche de soja – 20 Leche de almendras – 20 Brotes de bambú – 20 Tofú – 20 Soja en grano – 20 Albaricoque – 20 Bellotas – 16 Almendras – 15 Anacardos – 15 Piñones – 15 Avellanas – 15 Pistachos – 15 Pipas – 15 Cacahuetes – 15 Nueces – 15 Pesto – 15 Rabanitos – 15 Aceitunas – 15 Espinacas – 15 Cebolla – 15 Cebolleta – 15 Ajo – 15 Puerros – 15 Champiñones – 15 Setas – 15 Pepino – 15 Pimiento – 15 Jengibre – 15 Hinojo – 15 Espárragos – 15 Acelgas – 15 Brocoli – 15 Coliflor – 15 Col – 15 Coles de Bruselas – 15 Calabacín – 15 Endibia – 15 Acedera – 15 Rábano – 15 Castañas de agua (producto chino) – 15 Lechuga – 15 Escarola – 15 Rucola – 15 Canónigos – 15 Grosellas negras – 15 Aguacate – 10 Especias (Perejil, Pimienta, Orégano, Canela, Albahaca, Clavo, Romero, Tomillo, Vainilla (sin azúcar), Nuez Moscada…) – 5 Vinagre – 5 Crustáceos – 5 Quesos (Mozzarella, Cottage, Cheddar, Ricotta, Parmesano, Gruyere, Roquefort, Manchego, Emmental, Feta, Provolone, Brie, Camenbert, Holandés, de Oveja, de Cabra…) – 0 Alcohol – 0 Vino tinto – 0 Champang – 0 Carne (Ternera, Cerdo, Cordero) – 0 Aves (Pollo, Pavo, Codorniz) – 0 Pescados – 0 Mariscos – 0 Café – 0 Té – 0 Nata – 0 Huevos – 0 Foie grass – 0 Grasa de oca – 0 Margarina – 0 Grasas vegetales – 0 Fiambres (jamón de york, pavo…) – 0 Embutidos (chorizo, salchicas, morcilla, salchichón) – 0 Mayonesa casera – 0 Aceites – 0 Mostaza – 0

Fuente: Foro del zócalo y mundorecetas

Síntomas para sospechar que se padece RI

Cuando se padece resistencia a la insulina, existen ciertos síntomas que nos guían para hacernos sospechar que así es. Tales síntomas pueden ser:

• Aumento de la sed

• Micción copiosa (orinar con mas frecuencia de lo normal). Éstos dos síntomas evidencian el estado prediabético en el que nos pone el SOP. En el caso de los diabéticos, el aumento de la sed y de la orina son síntomas de que se está produciendo una cetoacidosis diabética. No digo que ocurra lo mismo en el SOP, sino que son síntomas que se comparten, aunque de gravedades completamente diferentes. Se evidencia con ésto la relación SOP-prediabetes.

• Incremento del apetito. Cuando generamos resistencia a la insulina, nuestras celulas no reconocen la insulina y entonces, cuando comemos, nuestras células no incorporan el azúcar (su «gasolina» para funcionar) y ocurren varias cosas: por un lado se acumula el azúcar en el torrente sanguíneo, por otro lado, al detectar el cerebro que no se ha asimilado el azúcar, manda al páncreas que genere más insulina, y por otro lado, como nuestras células no se alimentan, estamos más cansadas y encima tenemos más hambre.

• Fatiga, íntimamente relacionado con el punto anterior. Como no se metaboliza el azúcar, no se recargan fuerzas y la sensación de fatiga es habitual en los casos de SOP.

• Falta de concentración, por falta de energía en las células (azúcar)

• Visión borrosa (hipoglucemia)

• Pérdida o aumento de peso sin explicación

• Curación lenta de cortes y heridas en algunos casos.

Fuente: foro del zocalo

Causas para desarrollar RI

Existen factores genéticos y factores externos como son la obesidad y el sedentarismo. Alrededor de un 50% de los obesos presenta resistencia a insulina.

Factores de riesgo para las anomalías de glucosa en la sangre o causas de la Resistencia Insulínica

• Predisposición genética

• Antecedentes familiares (hermanos o padres con resistencia a la insulina o con diabetes tipo 2).

• Sobrepeso u obesidad (índice de masa corporal alto)

• Acumulación abdominal de grasa, o “michelines”

• Estilo de vida sedentario (escasa actividad física)

• Origen étnico afroamericano, hispano, asiático americano, isleño del Pacífico o nativo americano

• Antecedentes de diabetes gestacional durante el embarazo.

• Otros signos del síndrome de resistencia a la insulina (p.ej., hipertensión arterial, dislipidemia)

• Pruebas anteriores que hayan mostrado resistencia a la insulina, alteración de la tolerancia a la glucosa o hiperglucemia

• Antecedentes de síndrome ovario poliquístico

Fuente: Foro del zócalo